TrainersEye · جلسة اليوم · المصارعة · #015
المصارعة جسر الرقبة ودرع العنق
إيزومتري عنقي رباعي وتدرجات جسر المصارع · المرحلة · تأسيس الوضعيات وقاعدة الرقبة
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الوقفة والرقبة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوران صدريعش في الوقفة المنخفضة — صدر مرتفع وورك محمّل | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أعظم إطالة في العالمإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوران الرقبةإيزومتري 70% وثبات 10 ث دون حركة | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · تغيير المستوى والتفاعل8-10 د · اندفاعات منخفضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | كاريوكاعش في الوقفة المنخفضة — صدر مرتفع وورك محمّل | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | تمرين المرآة لقتال الأيديالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 4 × 10 s | |
المرحلة 3 · قوة البساط الانفجارية18-22 د · مركبات ثقيلة وختام رقبة وقبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إيزومتري بسط الرقبةإيزومتري 70% وثبات 10 ث دون حركة | 3 × 10 s/direction | | ![]() | 2 | إيزومتري ثني الرقبةإيزومتري 70% وثبات 10 ث دون حركة | 3 × 12 | | ![]() | 3 | هز الأكتافاسحق القبضة وكأن الاشتباك يعتمد عليها | 3 × 12 | kg | |
التدرج: قاعدة التأسيس: تدرجات الجسر تُكتسب — بدعم الحائط قبل الكامل. | المرحلة 4 · قوة المصارعة ودرع الرقبة والقبضة18-22 د · مركبات ثقيلة وختام رقبة وقبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دفع الوركالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | ضغط أرضيالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | ضغط بالوفالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف العمود واستعادة البساط4-6 د · تعلق للشد بعد عمل الرقبة وإرخاء الورك | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.