TrainersEye · جلسة اليوم · المصارعة · #059
المصارعة القوة القصوى — سكوات ومفصلة وحمل
قاعدة قوة ثنائية تصمد أمام التعب · المرحلة · بناء القوة القصوى
الهدف ≈ 70 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الوقفة والرقبة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | زحف الدبعش في الوقفة المنخفضة — صدر مرتفع وورك محمّل | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | إيزومتري جانبي للرقبةإيزومتري 70% وثبات 10 ث دون حركة | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · تغيير المستوى والتفاعل8-10 د · اندفاعات منخفضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري مكوكيعش في الوقفة المنخفضة — صدر مرتفع وورك محمّل | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | تغيير مستوى تفاعليالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 5 × 10 s | |
المرحلة 3 · قوة البساط الانفجارية12-15 د · انفجارية من الأرض للقدمين بنية 100% | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مراجحة كيتل بيلأنهِ كل تكرار بدفعة ورك عنيفة | 5 × 4 | kg | | ![]() | 2 | سبرولمن الأرض للقدمين في أقل من ثانيتين دائماً | 4 × 4 | |
| المرحلة 4 · قوة المصارعة ودرع الرقبة والقبضة18-22 د · مركبات ثقيلة وختام رقبة وقبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتة بالبار السداسيالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 5 × 4 heavy | kg | | ![]() | 2 | رفعة ميتةأنهِ كل تكرار بدفعة ورك عنيفة | 4 × 5 | kg | | ![]() | 3 | هز الأكتافاسحق القبضة وكأن الاشتباك يعتمد عليها | 3 × 25 m heavy | kg | |
التدرج: قاعدة التحميل: القبضة آخر الجلسة وإلا سرقت ما قبلها. المرحلة 5 · تخفيف العمود واستعادة البساط4-6 د · تعلق للشد بعد عمل الرقبة وإرخاء الورك | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.