TrainersEye · جلسة اليوم · المصارعة · #064
المصارعة لياقة البساط — محرك الاشتباك
اندفاعات اشتباك 10-20 ث براحة ناقصة · المرحلة · القوة والنقل الانفجاري
الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الوقفة والرقبة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الوركعش في الوقفة المنخفضة — صدر مرتفع وورك محمّل | 8 + 8 | | ![]() | 2 | زحف الدبإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | إيزومتري جانبي للرقبةإيزومتري 70% وثبات 10 ث دون حركة | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · تغيير المستوى والتفاعل8-10 د · اندفاعات منخفضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | أقدام سريعةعش في الوقفة المنخفضة — صدر مرتفع وورك محمّل | 6 × 10 s | | ![]() | 2 | خطوة إسقاطالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 6 × 10 s | |
المرحلة 3 · قوة البساط الانفجارية5 فترات · 6 × (15 ث اشتباك : 30 ث نشط) | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سبرولإيقاع الاشتباك: 10-20 ث بكل شيء ثم تنفس | 15 s : 30 s × 6 | | ![]() | 2 | مشية البطة — تنقل منخفضمن الأرض للقدمين في أقل من ثانيتين دائماً | 15 s : 30 s × 6 | | ![]() | 3 | مشية السلطعونالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 15 s : 30 s × 6 | |
جولات التدرج: قاعدة الانفجار: من الأرض للقدمين في أقل من ثانيتين. | المرحلة 4 · قوة المصارعة ودرع الرقبة والقبضة18-22 د · مركبات ثقيلة وختام رقبة وقبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جود مورنينجالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | ضغط لاندماينالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | بلانك جانبيالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف العمود واستعادة البساط4-6 د · تعلق للشد بعد عمل الرقبة وإرخاء الورك | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.