TrainersEye · جلسة اليوم · اليوغا · #008
اليوغا فتح الورك — ممارسة المدى العميق
مدى ورك عميق في كل مستوى بقيادة النفس · الممارسة · تأسيس (محاذاة ودعائم)
الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 4-5/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تمركز وتنفس · أضلاع 360° وجولات أنفية بطيئة · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الطفلنفس أوجايي — مسموع لك وحدك | 3 min | | ![]() | 2 | التنفس المربعزفير ضعف الشهيق | 8 slow breaths | | ![]() | 3 | انحناء أمامي واقفاًنفس واحد وحركة واحدة — النفس يقود | 2 rounds | |
المرحلة 2 · تحيات الشمس — إحماء متحرك3 جولات · نفس وحركة · حرارة تدريجية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الكلب المتجه للأسفلنفس واحد وحركة واحدة — النفس يقود | flow | | ![]() | 2 | الكلب المتجه للأعلىرصّ المفاصل — الركبة فوق الكاحل والكتف فوق المعصم | flow | |
المرحلة 3 · كتلة الذروة18-24 د · ثبات 5 أنفاس لكل جانب | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الطفل السعيداكسب المدى مع الزفير فقط دون إجبار | 5 breaths/side | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةالساقان تعملان والوجه ناعم | 5 breaths/side | | ![]() | 3 | الحمامةتمدد قبل الانحناء — القمة تصل أولاً | 5 breaths | | ![]() | 4 | وضعية الحمامةخذ الدعامة — الارتفاع ذكاء لا هزيمة | 5 breaths | |
التدرج: قاعدة التأسيس: المحاذاة قبل السعة — الدعائم ذكاء لا ضعف. مدى بلا ألم فقط. | المرحلة 4 · وضعيات مضادة ودمج8-10 د · حيّد العمود بالتفافات ناعمة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوران قطنياكسب المدى مع الزفير فقط دون إجبار | 6 breaths/side | | ![]() | 2 | القوسدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 8 breaths | | ![]() | 3 | انحناء أمامي جالساًزفير ضعف الشهيق | 6 breaths | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الالتفاف المستلقيدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 90 s | | ![]() | 2 | إطالة الفراشةزفير ضعف الشهيق | 90 s | | ![]() | 3 | سافاسانا — الراحة الختاميةدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 5 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.