TrainersEye · جلسة اليوم · اليوغا · #057
اليوغا موجات العمود — انحناءات خلفية والتفافات
بسط ودوران مقطعي — من الجسر للجمل مع طيّات · الممارسة · ثبات القوة (بقاء أطول)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 4-5/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تمركز وتنفس · أضلاع 360° وجولات أنفية بطيئة · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التنفس المربعنفس أوجايي — مسموع لك وحدك | 2 min | | ![]() | 2 | سافاسانا — الراحة الختاميةزفير ضعف الشهيق | 8 slow breaths | | ![]() | 3 | وضعية الكوبرانفس واحد وحركة واحدة — النفس يقود | 3 rounds | |
المرحلة 2 · تحيات الشمس — إحماء متحرك4 جولات · نفس وحركة · حرارة تدريجية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تحية الشمسنفس واحد وحركة واحدة — النفس يقود | flow | | ![]() | 2 | الكلب المتجه للأسفلرصّ المفاصل — الركبة فوق الكاحل والكتف فوق المعصم | flow | |
المرحلة 3 · كتلة الذروة18-24 د · ثبات 8 أنفاس لكل جانب | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الكلب المتجه للأعلىالانحناء من أعلى الظهر وأسفله مرتاح | 8 breaths/side | | ![]() | 2 | القوسالساقان تعملان والوجه ناعم | 8 breaths/side | | ![]() | 3 | الجرادةتمدد قبل الانحناء — القمة تصل أولاً | 8 breaths | | ![]() | 4 | وضعية الجسرالانحناء من أعلى الظهر وأسفله مرتاح | 8 breaths | |
التدرج: قاعدة الثبات: القوة في الأنفاس الثلاثة الأخيرة — ساقان تعملان ووجه ناعم. | المرحلة 4 · وضعيات مضادة ودمج8-10 د · حيّد العمود بالتفافات ناعمة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء أمامي واقفاًاكسب المدى مع الزفير فقط دون إجبار | 6 breaths/side | | ![]() | 2 | الحمامةدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 8 breaths | | ![]() | 3 | انحناء أمامي جالساًزفير ضعف الشهيق | 6 breaths | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الطفلدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 2 min | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةزفير ضعف الشهيق | 90 s | | ![]() | 3 | سافاسانا — الراحة الختاميةدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 5 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.