TrainersEye · جلسة اليوم · اليوغا · #101
اليوغا توازن الذراعين وبناء قوة الجذع
الغراب وشاتورانغا والقارب — قوة لوحية وضغط محوري · الممارسة · عمق استعادي (طويل هادئ)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تمركز وتنفس · أضلاع 360° وجولات أنفية بطيئة · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سافاسانا — الراحة الختاميةنفس أوجايي — مسموع لك وحدك | 3 min | | ![]() | 2 | القطة-البقرةزفير ضعف الشهيق | 8 slow breaths | | ![]() | 3 | انحناء أمامي واقفاًنفس واحد وحركة واحدة — النفس يقود | 2 rounds | |
المرحلة 2 · تحيات الشمس — إحماء متحرك2 جولات · نفس وحركة · حرارة تدريجية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | شاتورانغانفس واحد وحركة واحدة — النفس يقود | flow | | ![]() | 2 | الكلب المتجه للأسفلرصّ المفاصل — الركبة فوق الكاحل والكتف فوق المعصم | flow | |
المرحلة 3 · كتلة الذروة18-24 د · ثبات 10 (soft) أنفاس لكل جانب | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بيردوجالركبتان تضغطان الذراعين — ارتفع ولا تقفز | 10 (soft) breaths/side | | ![]() | 2 | الدلفينالساقان تعملان والوجه ناعم | 10 (soft) breaths/side | | ![]() | 3 | الغرابتمدد قبل الانحناء — القمة تصل أولاً | 10 (soft) breaths | | ![]() | 4 | الحشرة الميتةالركبتان تضغطان الذراعين — ارتفع ولا تقفز | 10 (soft) breaths | |
التدرج: قاعدة الاستعادة: الجاذبية تعمل — بقاء 2-5 د وزفير ضعف الشهيق. | المرحلة 4 · وضعيات مضادة ودمج8-10 د · حيّد العمود بالتفافات ناعمة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إدخالخيط في الإبرةاكسب المدى مع الزفير فقط دون إجبار | 6 breaths/side | | ![]() | 2 | إطالة الضفدعدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 8 breaths | | ![]() | 3 | الالتفاف الجالسزفير ضعف الشهيق | 6 breaths | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الالتفاف المستلقيدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 90 s | | ![]() | 2 | إطالة الفراشةزفير ضعف الشهيق | 90 s | | ![]() | 3 | سافاسانا — الراحة الختاميةدع الجاذبية تعمل — لِن 10% مع كل نفس | 5 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.