Fase 2 · Control motor reactivo8-10 min · reps de calidad · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Escalera de agilidad — pies rápidosintención de moverte RÁPIDO, carga ligera | 4 × 15 s | | ![]() | 2 | Pies rápidosrecibe suave: absorbe, no frenes rígido | 4 × 10 s | | ![]() | 3 | Marcha de talonesfija la mirada en un punto al frente | 3 × 20 s/side | |
| Fase 3 · Fuerza principal e hipertrofia18-22 min · tempo 3-1-1 · descanso 60-90 s · 2 reps en reserva | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de caderabaja en 3 s, pausa 1 s, sube suave | 3 × 12 | kg | | ![]() | 2 | Flexión en paredempuja con talones, aprieta glúteos arriba | 3 × 10 | kg | | ![]() | 3 | Remo sentadolas escápulas deslizan, sin encoger hombros | 2 × 10 | kg | | ![]() | 4 | Elevación de talonesexhala en el esfuerzo, nunca contengas el aire | 2 × 10 | kg | |
Progresión: Regresión: contacto con silla, reduce rango antes que reps. Progresión: apoyo de dedos → manos libres. Osteoporosis: evita flexión espinal con carga. Fase 4 · Acarreo, core y metabólico5-8 min · continuo y controlado · respiración nasal si es posible | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Paseo del granjerocolumna erguida, mirada al horizonte | 2 × 15 m | kg | | ![]() | 2 | Bicho muertoantirrotación: nada se mueve | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | Elípticaritmo de respiración estable | 5 min steady | |
Fase 5 · Desactivación y descompresión4-6 min · respiración diafragmática, tracción, alargamiento | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Respiración cuadradaexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 2 min | | ![]() | 2 | Flexión hacia delante sentadoexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 45 s | | ![]() | 3 | Estiramiento de cuádriceps de pieexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 45 s/side | | ![]() | 4 | Estiramiento de hombroexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 60 s | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
