Fase 2 · Pasos reactivos y equilibrio lateral8-10 min · reps de calidad · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Paso lateralintención de moverte RÁPIDO, carga ligera | 4 × 15 s | | ![]() | 2 | Drop steprecibe suave: absorbe, no frenes rígido | 4 × 10 s | | ![]() | 3 | Equilibrio a una piernafija la mirada en un punto al frente | 3 × 20 s/side | |
| Fase 3 · Fuerza principal e hipertrofia18-22 min · tempo 3-1-1 · descanso 60-90 s · 2 reps en reserva | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Extensión de rodilla sentadobaja en 3 s, pausa 1 s, sube suave | 3 × 12 | kg | | ![]() | 2 | Peso muerto rumanoempuja con talones, aprieta glúteos arriba | 3 × 10 | kg | | ![]() | 3 | Remo invertidolas escápulas deslizan, sin encoger hombros | 2 × 12 | kg | | ![]() | 4 | Elevación lateralexhala en el esfuerzo, nunca contengas el aire | 2 × 12 | kg | |
Progresión: Regresión: máquina del mismo patrón. Progresión: +2 reps antes de +carga; tempo 3-1-1. Dolor de rodilla: acorta rango, eleva el cajón. Fase 4 · Acarreo, core y metabólico5-8 min · continuo y controlado · respiración nasal si es posible | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Paseo del granjerocolumna erguida, mirada al horizonte | 2 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | Plancha lateralantirrotación: nada se mueve | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | Remo ergómetro — constanteritmo de respiración estable | 6 min steady | |
Fase 5 · Desactivación y descompresión4-6 min · respiración diafragmática, tracción, alargamiento | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Respiración cuadradaexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 2 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 45 s | | ![]() | 3 | Estiramiento de cuelloexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 45 s/side | | ![]() | 4 | Estiramiento pectoral en puertaexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 60 s | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
