Fase 2 · Potencia sentarse-levantarse8-10 min · reps de calidad · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto pogorecibe suave: absorbe, no frenes rígido | 4 × 6 | | ![]() | 2 | Sentarse y levantarseintención de moverte RÁPIDO, carga ligera | 4 × 5 fast | | ![]() | 3 | Excursión estrellaapoyo de dedos solo si es necesario | 3 × 20 s/side | |
| Fase 3 · Fuerza principal e hipertrofia18-22 min · tempo 3-1-1 · descanso 60-90 s · 2 reps en reserva | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Prensa de piernasintención de moverte RÁPIDO, carga ligera | 3 × 8 | kg | | ![]() | 2 | Empuje de caderaempuja con talones, aprieta glúteos arriba | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Remo invertidolas escápulas deslizan, sin encoger hombros | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | Curl femoralexhala en el esfuerzo, nunca contengas el aire | 3 × 10 | kg | |
Progresión: Regla de potencia: carga ligera, muévete RÁPIDO, termina la serie al caer la velocidad. Dolor articular = cambia el ángulo. Déficit de equilibrio: junto a una barandilla. Fase 4 · Acarreo, core y metabólico5-8 min · continuo y controlado · respiración nasal si es posible | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo maletacolumna erguida, mirada al horizonte | 3 × 15 m fast | kg | | ![]() | 2 | Plancha lateralantirrotación: nada se mueve | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | Elípticaritmo de respiración estable | 6 × 30/60 s | |
Fase 5 · Desactivación y descompresión4-6 min · respiración diafragmática, tracción, alargamiento | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Respiración cuadradaexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 2 min | | ![]() | 2 | Estiramiento pectoral en puertaexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 45 s | | ![]() | 3 | Enhebrar la agujaexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 45 s/side | | ![]() | 4 | Flexión hacia delante sentadoexhala largo y lento, mandíbula y hombros sueltos | 60 s | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
