Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación de tobillo, cadera y manguito · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Dorsiflexión de tobilloritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Gato-vacatalón golpea, rodilla sobre dedos, torso alto | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Deslizamiento en paredel manguito frena cada remate: tira el doble | 2 × 12 | |
Fase 2 · Split-step, 6 esquinas y frenada8-10 min · reacciona a la señal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Drop stepel split-step cae CON el golpe del volante | 5 × 8 s | | ![]() | 2 | Carrera de ida y vueltachassé: los pies no se cruzan, caderas bajas | 5 × 8 s | | ![]() | 3 | Sentadilla búlgaratalón golpea, rodilla sobre dedos, torso alto | 4 × 3/side stick-and-spring | |
Fase 3 · Remate en salto y balística10-12 min · 100% de intención y aterrizaje silencioso | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto de patinadoraterriza en silencio absorbiendo | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Wall ballcaderas → pecho → brazo → muñeca: el volante sale del látigo | 4 × 5 | | ![]() | 3 | Azote de balóntermina con pronación: el pulgar rueda abajo | 3 × 6 | |
| Fase 4 · Fuerza de pista y blindaje de tendones16-20 min · unilateral con alcance y tendones | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talones a una piernael Aquiles carga lento: descenso de 4 s | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | Marcha de puntillasel Aquiles carga lento: descenso de 4 s | 3 × 12 | | ![]() | 3 | Separación de bandael manguito frena cada remate: tira el doble | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | Curl inverso para extensoresextensores de muñeca fuertes: el látigo necesita base | 3 × 12 | kg | |
Progresión: Regla de carga: unilateral primero con alcance adelante — manguito el doble del empuje. Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredel Aquiles carga lento: descenso de 4 s | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
