Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación de tobillo, cadera y manguito · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de caderaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Dorsiflexión de tobillotalón golpea, rodilla sobre dedos, torso alto | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Separación de bandael manguito frena cada remate: tira el doble | 2 × 12 | |
Fase 2 · Split-step, 6 esquinas y frenada5 juegos · 8 × (6 s : 15 s) · 90 s entre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprintritmo de peloteo: 4-10 s a tope y camina | 6 s : 15 s × 8 | | ![]() | 2 | Pies rápidosel split-step cae CON el golpe del volante | 6 s : 15 s × 8 | |
Rondas Progresión: Regla de potencia: saltos al 100% con recuperación total — cada aterrizaje silencioso. Fase 3 · Remate en salto y balística10-12 min · 100% de intención y aterrizaje silencioso | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto agrupadoaterriza en silencio absorbiendo | 5 × 3 | | ![]() | 2 | Leñadorcaderas → pecho → brazo → muñeca: el volante sale del látigo | 5 × 4 | | ![]() | 3 | Wall balltermina con pronación: el pulgar rueda abajo | 3 × 6 | |
| Fase 4 · Fuerza de pista y blindaje de tendones16-20 min · unilateral con alcance y tendones | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla frontaltalón golpea, rodilla sobre dedos, torso alto | 4 × 4 | kg | | ![]() | 2 | Empuje de caderaclava la zancada y vuelve elástico al centro | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Sentadilla cosacatalón golpea, rodilla sobre dedos, torso alto | 3 × 8/side | | ![]() | 4 | Remo sentadoel manguito frena cada remate: tira el doble | 3 × 8 | kg | |
Progresión: Regla de potencia: saltos al 100% con recuperación total — cada aterrizaje silencioso. Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredel Aquiles carga lento: descenso de 4 s | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
