Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación de tobillo, ingle y cadera · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Dorsiflexión de tobilloaductores largos y fuertes: cero pinchazo | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Zancada lateralritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Puente de glúteosprimer paso: tibia positiva, empuja atrás | 2 × 10 | |
Fase 2 · Cierres, deslizamientos y frenada3 cuartos · 6 × (6 s : 20 s) · 2 min entre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pies rápidosritmo de partido: ráfagas de 4-10 s | 6-s burst : 20 s × 6 | | ![]() | 2 | Sprintdesliza bajo: pecho arriba, pies sin juntarse | 6-s burst : 20 s × 6 | |
Rondas Progresión: Regla de aterrizaje: cada salto gana su caída — silenciosa y clavada 2 s. Rodilla que cede = fallo. Fase 3 · Balística vertical y de pista10-12 min · 100% de intención · cada caída clavada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto horizontalaterriza en silencio y clava 2 s | 3 × 4 | | ![]() | 2 | Azote de balónpecho arriba en el contacto: base ancha | 3 × 5 | |
| Fase 4 · Fuerza de pista y blindaje16-20 min · unilateral y excéntricas de tendón | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla frontallas rodillas nunca ceden: separa el suelo | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | Balanceo de kettlebellpenúltimo paso largo, apoyo bajo y ¡explota! | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Equilibrio a una piernalos tendones cargan lento: descenso de 3 s | 3 × 20 s/side | | ![]() | 4 | Acarreo maletapecho arriba en el contacto: base ancha | 3 × 20 m | kg | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
