Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación de tobillo, ingle y cadera · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Dorsiflexión de tobilloaductores largos y fuertes: cero pinchazo | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de caderaritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Puente de glúteosprimer paso: tibia positiva, empuja atrás | 2 × 10 | |
Fase 2 · Cierres, deslizamientos y frenada8-10 min · reacciona a la señal · frena bajo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cierre reactivo a la señalcierre: sprint, pasos cortos y mano alta | 5 × 8 s | | ![]() | 2 | Drop stepdesliza bajo: pecho arriba, pies sin juntarse | 5 × 8 s | | ![]() | 3 | Salto de patinadoraterriza en silencio y clava 2 s | 4 × 3/side | |
Progresión: Regla de carga: unilateral primero. Copenhagen y gemelos como mínimos semanales. Fase 3 · Balística vertical y de pista10-12 min · 100% de intención · cada caída clavada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto de vallaaterriza en silencio y clava 2 s | 3 × 4 | | ![]() | 2 | Lanzamiento rotacionalpecho arriba en el contacto: base ancha | 3 × 5 | |
| Fase 4 · Fuerza de pista y blindaje16-20 min · unilateral y excéntricas de tendón | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto con barra hexagonallas rodillas nunca ceden: separa el suelo | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | Empuje de caderapenúltimo paso largo, apoyo bajo y ¡explota! | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Descenso excéntrico de gemeloslos tendones cargan lento: descenso de 3 s | 3 × 10 slow | | ![]() | 4 | Perro-pájarolas rodillas nunca ceden: separa el suelo | 2 × 8/side | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
