Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación de tobillo, ingle y cadera · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteosaductores largos y fuertes: cero pinchazo | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Dorsiflexión de tobilloprimer paso: tibia positiva, empuja atrás | 2 × 10 | |
Fase 2 · Cierres, deslizamientos y frenada8-10 min · reacciona a la señal · frena bajo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Desplazamiento lateralcierre: sprint, pasos cortos y mano alta | 3 × 8 s | | ![]() | 2 | Drop stepdesliza bajo: pecho arriba, pies sin juntarse | 3 × 8 s | | ![]() | 3 | Salto en profundidadaterriza en silencio y clava 2 s | 4 × 3/side | |
Fase 3 · Balística vertical y de pista10-12 min · 100% de intención · cada caída clavada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto desde sentadillapenúltimo paso largo, apoyo bajo y ¡explota! | 2 × 4 | | ![]() | 2 | Salto de vallalas rodillas nunca ceden: separa el suelo | 3 × 4 | | ![]() | 3 | Press landminepecho arriba en el contacto: base ancha | 3 × 5 | |
Progresión: Regla de temporada: las piernas son de los partidos — 48 h entre pesado y el salto inicial. | Fase 4 · Fuerza de pista y blindaje16-20 min · unilateral y excéntricas de tendón | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla traseralas rodillas nunca ceden: separa el suelo | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | Buenos díaspenúltimo paso largo, apoyo bajo y ¡explota! | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Elevación de talones a una piernalos tendones cargan lento: descenso de 3 s | 3 × 10 slow | | ![]() | 4 | Perro-pájarolas rodillas nunca ceden: separa el suelo | 2 × 8/side | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
