TrainersEye · Sesión del Día · Culturismo · #088
Culturismo Cadena posterior — isquios, glúteos y espesor de espalda
Hipertrofia de isquios/glúteos, bisagra de cadera, erectores · Meso 3 · Intensificación (RIR 1 + técnicas)
Objetivo ≈ 80 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8-9/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Lubricación articular y potenciación · 5-7 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 90 s | | ![]() | 2 | Puente de glúteosfija la escápula y luego mueve el brazo | 2 × 15 | | ![]() | 3 | Separación de bandacalidad antes que velocidad, siempre | 2 × 12 | | ![]() | 4 | Puente de glúteosexcéntrica de 3 s en cada rep | 2 × 10 light | |
A · Compuesto principal — ancla de tensión4 × 6-10 (top set) · descanso 2-3 min · tempo 3-1-0-1 · anota la carga | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto sumoexcéntrica de 3 s en cada rep | ramp 2 sets | kg | | ![]() | 2 | Peso muerto sumopara en el RIR prescrito, sin reps de ego | 4 × 6-10 (top set) | kg | |
Progresión: Regla Meso 3: última serie de aislamiento = drop set (−30%) o rest-pause. Compuestos hasta RIR 1. B · Compuesto secundario3 × 8-10 · descanso 90 s · rango completo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo con apoyo de pechofija la escápula y luego mueve el brazo | 3 × 8-10 | kg | |
| C · Par de aislamiento regional3 × 8-12 +tech · descanso 60-75 s · C1 estirado, C2 pico | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de caderaestiramiento completo bajo carga, pausa 1 s abajo | 3 × 8-12 +tech | kg | | ![]() | 2 | Patada de glúteoaprieta 1 s en la contracción máxima | 3 × 8-12 +tech | kg | |
D · Finalizador de estrés metabólico2 × 12-15 +tech · descanso 45-60 s · busca el bombeo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talonesfrena antes del bloqueo: tensión constante | 2 × 12-15 +tech | kg | | ![]() | 2 | Elevación de piernascero balanceo: si se balancea, encoge | 2 × 15-20 | |
Fase 5 · Descompresión fascial3-5 min · alargamiento fascial + respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s | | ![]() | 3 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 45 s | | ![]() | 4 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.