Calentamiento · RAMPFase 1 · Lubricación articular y potenciación · 5-7 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteosritmo de respiración estable | 90 s | | ![]() | 2 | Bicho muertofija la escápula y luego mueve el brazo | 2 × 15 | | ![]() | 3 | Face pullcalidad antes que velocidad, siempre | 2 × 12 | | ![]() | 4 | Flexiónexcéntrica de 3 s en cada rep | 2 × 10 light | |
A · Compuesto principal — ancla de tensión3 × 15-20 · descanso 2-3 min · tempo 3-1-0-1 · anota la carga | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexiónexcéntrica de 3 s en cada rep | ramp 2 sets | kg | | ![]() | 2 | Flexiónpara en el RIR prescrito, sin reps de ego | 3 × 15-20 | kg | |
Progresión: Regla Meso 4: persigue el bombeo, no la carga — 15-20 reps, 45-60 s, tensión constante. B · Compuesto secundario3 × 15-20 · descanso 90 s · rango completo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación frontalfija la escápula y luego mueve el brazo | 3 × 15-20 | kg | |
| C · Par de aislamiento regional2 × 15-20 · descanso 60-75 s · C1 estirado, C2 pico | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Fondo en bancoestiramiento completo bajo carga, pausa 1 s abajo | 2 × 15-20 | kg | | ![]() | 2 | Press de banca agarre cerradoaprieta 1 s en la contracción máxima | 2 × 15-20 | kg | |
D · Finalizador de estrés metabólico2 × 20 · descanso 45-60 s · busca el bombeo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press de bancafrena antes del bloqueo: tensión constante | 2 × 20 | kg | | ![]() | 2 | Crunch bicicletacero balanceo: si se balancea, encoge | 2 × 15-20 | |
Fase 5 · Descompresión fascial3-5 min · alargamiento fascial + respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de hombroritmo de respiración estable | 45 s | | ![]() | 3 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 45 s | | ![]() | 4 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
