TrainersEye · Sesión del Día · Boxeo · #034
Boxeo Esquivas, balanceos y movimiento de cabeza
Esquivas desde caderas y torácica, nunca lumbar · Etapa · Fuerza
Objetivo ≈ 50 minFecha Peso corporal Tope de RPE 7-8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación cinética, escapular y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Orugacaderas primero: la mano es lo último | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Isométrico de flexión cervicalisométricos al 70%: el mentón protegido gana | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Juego de pies, esquivas y ángulos8-10 min · contactos mínimos y reacción | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Boxeo de sombraesquiva desde las caderas con ojos al frente | 5 × 20 s | | ![]() | 2 | Elevación de rodillas colgadoesquiva desde las caderas con ojos al frente | 5 × 15 s | | ![]() | 3 | Drill de esquiva reactivasal de la línea a 45° con caderas al objetivo | 5 × 10 s | |
Progresión: Regla de carga: tira pesado, empuja ligero — codos suaves en la extensión. Fase 3 · Balística de golpeo y látigos10-12 min · velocidad máxima en ambas guardias | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Leñadorsuelto en vuelo, piedra al impacto | 4 × 6/side | | ![]() | 2 | Uppercut desde las piernascaderas primero: la mano es lo último | 4 × 6 | | ![]() | 3 | Lanzamiento rotacionalrecoge a la guardia: el retorno es medio golpe | 4 × 6 | |
| Fase 4 · Fuerza del boxeador y blindaje16-20 min · tirón pesado y cuello/manguito | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto rumanola potencia nace del lienzo: el pie trasero atornilla | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | Remo sentadorecoge a la guardia: el retorno es medio golpe | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | Rotación externacodos suaves en la extensión: nunca bloquees | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | Plancha lateralesquiva desde las caderas con ojos al frente | 3 × 30 s/side | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadrada1 min sentado: manos abajo y respiración lenta | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.