Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación cinética, escapular y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de caderacaderas primero: la mano es lo último | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Saltar la cuerdaritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Isométrico de extensión cervicalisométricos al 70%: el mentón protegido gana | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Juego de pies, esquivas y ángulos8-10 min · contactos mínimos y reacción | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Escalera con pivotesrebote pendular: contactos mínimos | 5 × 15 s | | ![]() | 2 | Drill espejo de esquivaspivota sobre el metatarso, talón libre | 5 × 10 s | | ![]() | 3 | Salto agrupadosal de la línea a 45° con caderas al objetivo | 3 × 4 | |
Progresión: Regla de carga: tira pesado, empuja ligero — codos suaves en la extensión. Fase 3 · Balística de golpeo y látigos10-12 min · velocidad máxima en ambas guardias | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press landminesuelto en vuelo, piedra al impacto | 4 × 6 | | ![]() | 2 | Cuerda de batallacaderas primero: la mano es lo último | 4 × 20 s max | | ![]() | 3 | Leñadorrecoge a la guardia: el retorno es medio golpe | 4 × 6 | |
| Fase 4 · Fuerza del boxeador y blindaje16-20 min · tirón pesado y cuello/manguito | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Buenos díasla potencia nace del lienzo: el pie trasero atornilla | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | Face pullrecoge a la guardia: el retorno es medio golpe | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | Apertura inversacodos suaves en la extensión: nunca bloquees | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | Bicho muertoesquiva desde las caderas con ojos al frente | 3 × 8/side | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadrada1 min sentado: manos abajo y respiración lenta | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
