TrainersEye · Sesión del Día · Calistenia · #055
Calistenia Fuerza de brazo recto — planche y palancas
Torque escapular con codos bloqueados · Ciclo · Tensión máxima
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de muñecas, escápulas y articulaciones · 8-10 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de muñecapinchazo de muñeca: puños o paralelas | 2 min flow | | ![]() | 2 | Dominada escapularbáscula posterior: pecho orgulloso | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 8 + 8 | |
Fase 2 · Inversión y balística8-10 min · formas antes que el equilibrio libre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión pikeapila: muñecas-codos-hombros-caderas en línea | 3 × 4 | | ![]() | 2 | Salto agrupadohabilidad en fresco: 3-5 reps nítidas | 3 × 4 | |
Fase 3 · Motor principal de fuerza relativa18-22 min · brazo recto y par de empuje/tirón | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | L-sitcodos BLOQUEADOS en brazo recto | 4 × 8-12 s adv tuck | | ![]() | 2 | Remo front leverrodillas al pecho: palanca más corta, línea limpia | 4 × 8-12 s adv tuck | | ![]() | 3 | Muscle-uptira la barra al pecho, codos a las caderas | 4 × 5 | |
Progresión: Regla de tensión: isométricos en el ángulo más duro que puedas SOSTENER — descansos completos. | Fase 4 · Bloque de densidad estructural12-15 min · series descendentes por ventaja mecánica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla shrimpbáscula posterior: pecho orgulloso | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | Flexión de arquerocuerpo hueco cerrado: costillas abajo | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Flexión diamantecuerpo hueco cerrado: costillas abajo | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 2 × 40 s traction | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 360° breaths · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.