TrainersEye · Sesión del Día · Calistenia · #058
Calistenia Piernas unilaterales — pistol, shrimp y airborne
Fuerza a una pierna en profundidad completa · Ciclo · Tensión máxima
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de muñecas, escápulas y articulaciones · 8-10 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de muñecapinchazo de muñeca: puños o paralelas | 2 min flow | | ![]() | 2 | Círculos de caderabáscula posterior: pecho orgulloso | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 8 + 8 | |
Fase 2 · Inversión y balística8-10 min · formas antes que el equilibrio libre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pinoapila: muñecas-codos-hombros-caderas en línea | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | Salto agrupadohabilidad en fresco: 3-5 reps nítidas | 3 × 4 | |
Fase 3 · Motor principal de fuerza relativa18-22 min · brazo recto y par de empuje/tirón | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla shrimpla rodilla viaja sobre el pie con talón abajo | 4 × 5/side | | ![]() | 2 | Elevación de talones a una piernala rodilla viaja sobre el pie con talón abajo | 3 × 6/side | | ![]() | 3 | Sentadilla pistolnegativa de 5 s: pelea cada centímetro | 3 × 8 | |
Progresión: Regla de tensión: isométricos en el ángulo más duro que puedas SOSTENER — descansos completos. | Fase 4 · Bloque de densidad estructural12-15 min · series descendentes por ventaja mecánica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión declinadobáscula posterior: pecho orgulloso | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | Flexión de arquerocuerpo hueco cerrado: costillas abajo | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Flexión pikecuerpo hueco cerrado: costillas abajo | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro boca abajoritmo de respiración estable | 2 × 40 s traction | | ![]() | 2 | Estiramiento de antebrazopinchazo de muñeca: puños o paralelas | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 360° breaths · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.