TrainersEye · Sesión del Día · Calistenia · #079
Calistenia Fuerza de brazo recto — planche y palancas
Torque escapular con codos bloqueados · Ciclo · Sobrecarga excéntrica
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de muñecas, escápulas y articulaciones · 8-10 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | CARs de muñecapinchazo de muñeca: puños o paralelas | 2 min flow | | ![]() | 2 | Orugabáscula posterior: pecho orgulloso | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Puente de glúteosritmo de respiración estable | 8 + 8 | |
Fase 2 · Inversión y balística8-10 min · formas antes que el equilibrio libre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pino en paredapila: muñecas-codos-hombros-caderas en línea | 4 × 25 s | | ![]() | 2 | Salto horizontalhabilidad en fresco: 3-5 reps nítidas | 3 × 4 | |
Fase 3 · Motor principal de fuerza relativa18-22 min · brazo recto y par de empuje/tirón | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Skin the catcodos BLOQUEADOS en brazo recto | 4 × 5 s + 5-s negative | | ![]() | 2 | Planche lean — hombros tras las muñecasrodillas al pecho: palanca más corta, línea limpia | 4 × 5 s + 5-s negative | | ![]() | 3 | Remo front levertira la barra al pecho, codos a las caderas | 4 × 5 | |
Progresión: Regla excéntrica: 4-6 s de descenso sin colapso — el brazo recto lleva mitad de volumen. | Fase 4 · Bloque de densidad estructural12-15 min · series descendentes por ventaja mecánica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de piernas colgadobáscula posterior: pecho orgulloso | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | Flexión declinadonegativa de 5 s: pelea cada centímetro | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Subida al cajónla rodilla viaja sobre el pie con talón abajo | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 45 s/side | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.