TrainersEye · Sesión del Día · Calistenia · #087
Calistenia Maestría de tirón — dominadas y remos de palanca
Tirón cargado por palanca — arqueros y negativas · Ciclo · Sobrecarga excéntrica
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de muñecas, escápulas y articulaciones · 8-10 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión de muñecapinchazo de muñeca: puños o paralelas | 2 min flow | | ![]() | 2 | Puente de glúteosbáscula posterior: pecho orgulloso | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Balanceo de piernaritmo de respiración estable | 8 + 8 | |
Fase 2 · Inversión y balística8-10 min · formas antes que el equilibrio libre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro boca abajoapila: muñecas-codos-hombros-caderas en línea | 3 × 4 | | ![]() | 2 | Salto lateralhabilidad en fresco: 3-5 reps nítidas | 3 × 4 | |
Fase 3 · Motor principal de fuerza relativa18-22 min · brazo recto y par de empuje/tirón | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Dominada typewritertira la barra al pecho, codos a las caderas | 4 × 3 · 5-s down | | ![]() | 2 | Progresión de dominada a un brazobáscula posterior: pecho orgulloso | 3 × 5/side | | ![]() | 3 | Front lever agrupadorodillas al pecho: palanca más corta, línea limpia | 3 × 8 s | |
Progresión: Regla excéntrica: 4-6 s de descenso sin colapso — el brazo recto lleva mitad de volumen. | Fase 4 · Bloque de densidad estructural12-15 min · series descendentes por ventaja mecánica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión diamantebáscula posterior: pecho orgulloso | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | Remo invertidonegativa de 5 s: pelea cada centímetro | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Sentadilla shrimpla rodilla viaja sobre el pie con talón abajo | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento del sofáritmo de respiración estable | 2 × 40 s traction | | ![]() | 2 | Apertura dorsalritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 360° breaths · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.