TrainersEye · Sesión del Día · Core y Estabilidad · #004
Core y Estabilidad Core posterior e integración cadera-columna
Extensión de cadera sin sustitución lumbar · Método · Isométricos de resistencia
Objetivo ≈ 45 minFecha Peso corporal Tope de RPE 7/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Respiración y activación profunda · 5 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Respiración cuadradarespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 90 s | | ![]() | 2 | Almejacostillas abajo, pelvis neutra: un cilindro rígido | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Puente de glúteosalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 2 × 8 | |
Fase 2 · Vector de estabilidad principal12-14 min · domina la posición antes de cargarla | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto a una piernamovimiento desde la cadera, lumbar en silencio | 3 × 30-45 s | | ![]() | 2 | Perro-pájaromovimiento desde la cadera, lumbar en silencio | 3 × 30-45 s | | ![]() | 3 | Empuje de caderaalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 2 × 12 | |
Progresión: Regla de isometría: solo segundos de calidad — la serie termina cuando se rompe la forma. Respira detrás del brace. | Fase 3 · Integración con carga8-10 min · el core trabaja mientras el cuerpo levanta | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo maletala carga se mueve, TÚ no | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | Acarreo por encima de la cabezacostillas abajo, pelvis neutra: un cilindro rígido | 3 × 20 m | kg | |
Fase 4 · Capacidad de resistencia del core2-3 rondas · estaciones de 30 s · postura sobre ritmo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Escaladorcaderas niveladas: ni caen ni suben | 30 s | | ![]() | 2 | Giro rusorespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 30 s | | ![]() | 3 | Crunch bicicletaalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 30 s | |
Rondas Fase 5 · Descomprime y respira4-5 min · libera el tronco y reinicia la respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 2 | Enhebrar la agujaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradarespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.