TrainersEye · Sesión del Día · Core y Estabilidad · #079
Core y Estabilidad Antiextensión y pared anterior del core
Control costilla-pelvis bajo carga, cero hundimiento lumbar · Método · Control dinámico y de perturbación
Objetivo ≈ 40 minFecha Peso corporal Tope de RPE 6-7/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Respiración y activación profunda · 5 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Respiración cuadradarespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 90 s | | ![]() | 2 | Puente de glúteoscostillas abajo, pelvis neutra: un cilindro rígido | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Caminata lateral con bandaalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 2 × 8 | |
Fase 2 · Vector de estabilidad principal12-14 min · domina la posición antes de cargarla | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rueda abdominalcostillas abajo, pelvis neutra: un cilindro rígido | 3 × 6 · 3-s tempo | | ![]() | 2 | Hollow holdcostillas abajo, pelvis neutra: un cilindro rígido | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | Planchaalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 2 × 12 | |
Progresión: Regla de perturbación: lo lento es la habilidad — tempo de 3 s; ojos cerrados solo tras 30 s estable. | Fase 3 · Integración con carga8-10 min · el core trabaja mientras el cuerpo levanta | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla gobletla carga se mueve, TÚ no | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | Press landminecostillas abajo, pelvis neutra: un cilindro rígido | 3 × 6/side | kg | |
Fase 4 · Capacidad de resistencia del core2-3 rondas · estaciones de 30 s · postura sobre ritmo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Hollow rockcaderas niveladas: ni caen ni suben | 30 s | | ![]() | 2 | Gateo de osorespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 30 s | | ![]() | 3 | Crunch bicicletaalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 30 s | |
Rondas Fase 5 · Descomprime y respira4-5 min · libera el tronco y reinicia la respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 2 | Enhebrar la agujaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradarespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.