TrainersEye · Sesión del Día · Core y Estabilidad · #101
Core y Estabilidad Tronco dinámico — fuerza de rotación y flexión
Fuerza controlada de flexión/rotación, transferencia de fuerza · Método · Circuitos de potencia-resistencia
Objetivo ≈ 45 minFecha Peso corporal Tope de RPE 7-8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Respiración y activación profunda · 5 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Gato-vacarespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 90 s | | ![]() | 2 | Separación de bandacostillas abajo, pelvis neutra: un cilindro rígido | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Almejaalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 2 × 8 | |
Fase 2 · Vector de estabilidad principal12-14 min · domina la posición antes de cargarla | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pies a la barrarota lento desde la torácica, caderas al frente | 40/20 s × 3 | | ![]() | 2 | Lanzamiento rotacionalrota lento desde la torácica, caderas al frente | 40/20 s × 3 | | ![]() | 3 | Elevación de piernas colgadoalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 2 × 12 | |
Progresión: Regla de circuito: la postura manda — caderas niveladas aun jadeando. Forma degradada = +15 s de descanso. | Fase 3 · Integración con carga8-10 min · el core trabaja mientras el cuerpo levanta | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press landminela carga se mueve, TÚ no | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | Levantamiento turcocostillas abajo, pelvis neutra: un cilindro rígido | 3 × 6/side | kg | |
Fase 4 · Capacidad de resistencia del core2-3 rondas · estaciones de 30 s · postura sobre ritmo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Escaladorcaderas niveladas: ni caen ni suben | 30 s | | ![]() | 2 | Crunch bicicletarespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 30 s | | ![]() | 3 | Gateo de osoalárgate desde la coronilla: longitud antes que esfuerzo | 30 s | |
Rondas Fase 5 · Descomprime y respira4-5 min · libera el tronco y reinicia la respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradarespira tras el brace: no cambies aire por rigidez | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.