Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · lumbo-pélvica y manguito · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Orugacaderas primero, hombros después: siente el resorte | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Flexión escapularel brazo que frenas es el que conservas | 2 × 12 | |
Fase 2 · Agilidad de crease y frenada3 series · shuttle de 22 yardas con giro y regreso | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprint en cuestaritmo de single rápido: baja dos pasos tras el giro | 4 × 20 m burst | | ![]() | 2 | Carrera de ida y vueltagiro bajo: apoya, baja la cadera y sal | 22-yd there-and-back | |
Rondas Progresión: Regla de fundación: graba el apoyo frontal de lado — rodilla firme, no colapso. Fase 3 · Balística rotacional10-12 min · intención del 100% · ambos lados · 45-60 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento rotacionalcaderas primero, hombros después: siente el resorte | 3 × 5/side | | ![]() | 2 | Lanzamiento por encima de la cabezacaderas primero, hombros después: siente el resorte | 3 × 5 | | ![]() | 3 | Azote de balónsalta y CLAVA: silencio al aterrizar, 2 s | 3 × 5 | |
| Fase 4 · Fuerza de partido y blindaje15-18 min · sesgo unilateral · superseries de blindaje | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla gobletla rodilla frontal se fija, nunca cede | 3 × 6/side | | ![]() | 2 | Peso muerto rumanodeja reps en el tanque: los spells se ganan frescos | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Rueda abdominalla pared lateral se mantiene alta | 3 × 10 | | ![]() | 4 | Elevación de piernas colgadola pared lateral se mantiene alta | 2 × 8/side | |
Progresión: Regla de fundación: graba el apoyo frontal de lado — rodilla firme, no colapso. Fase 5 · Descompresión espinal y reinicio vagal4-6 min · tracción colgado, psoas/QL y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento posterior cruzadoel brazo que frenas es el que conservas | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
