Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · lumbo-pélvica y manguito · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteoscaderas primero, hombros después: siente el resorte | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Rotación externa en poleael brazo que frenas es el que conservas | 2 × 12 | |
Fase 2 · Agilidad de crease y frenada3 series · shuttle de 22 yardas con giro y regreso | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constanteritmo de single rápido: baja dos pasos tras el giro | 4 × 20 m burst | | ![]() | 2 | Sprint en cuestagiro bajo: apoya, baja la cadera y sal | 22-yd there-and-back | |
Rondas Progresión: Regla de fundación: graba el apoyo frontal de lado — rodilla firme, no colapso. Fase 3 · Balística rotacional10-12 min · intención del 100% · ambos lados · 45-60 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Leñadorcaderas primero, hombros después: siente el resorte | 3 × 5/side | | ![]() | 2 | Pase de pecho con balón medicinalcaderas primero, hombros después: siente el resorte | 3 × 5 | | ![]() | 3 | Azote de balónsalta y CLAVA: silencio al aterrizar, 2 s | 3 × 5 | |
| Fase 4 · Fuerza de partido y blindaje15-18 min · sesgo unilateral · superseries de blindaje | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Subida al cajónla rodilla frontal se fija, nunca cede | 3 × 6/side | | ![]() | 2 | Extensión lumbardeja reps en el tanque: los spells se ganan frescos | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Plancha Copenhaguela pared lateral se mantiene alta | 3 × 30 s/side | | ![]() | 4 | Perro-pájarola pared lateral se mantiene alta | 2 × 8/side | |
Progresión: Regla de fundación: graba el apoyo frontal de lado — rodilla firme, no colapso. Fase 5 · Descompresión espinal y reinicio vagal4-6 min · tracción colgado, psoas/QL y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
