Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · lumbo-pélvica y manguito · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Marcha A — rodilla altacaderas primero, hombros después: siente el resorte | 8 + 8 | | ![]() | 2 | El mejor estiramiento del mundoritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Rotación externa con banda — excéntrica lentael brazo que frenas es el que conservas | 2 × 12 | |
Fase 2 · Agilidad de crease y frenada8-10 min · recuperación completa · reacciona y frena en dos pasos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Drill espejo de fildeola rodilla frontal se fija, nunca cede | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | Cariocabisagra hacia la bola, ojos nivelados | 5 × 10 s | | ![]() | 3 | Salto en tijera con aterrizaje fijola rodilla frontal se fija, nunca cede | 4 × 3/side | |
Progresión: Regla de carga: unilateral primero; QL y oblicuos cada semana — el estrés del pars acaba carreras. Fase 3 · Balística rotacional10-12 min · intención del 100% · ambos lados · 45-60 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Leñadorla pared lateral se mantiene alta | 4 × 5/side | | ![]() | 2 | Rotación con landminecaderas primero, hombros después: siente el resorte | 4 × 5 | | ![]() | 3 | Azote de balónsalta y CLAVA: silencio al aterrizar, 2 s | 4 × 5 | |
| Fase 4 · Fuerza de partido y blindaje15-18 min · sesgo unilateral · superseries de blindaje | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla gobletla rodilla frontal se fija, nunca cede | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | Balanceo de kettlebelldeja reps en el tanque: los spells se ganan frescos | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Molinola pared lateral se mantiene alta | 3 × 10 | | ![]() | 4 | Rueda abdominalla pared lateral se mantiene alta | 2 × 8/side | |
Progresión: Regla de carga: unilateral primero; QL y oblicuos cada semana — el estrés del pars acaba carreras. Fase 5 · Descompresión espinal y reinicio vagal4-6 min · tracción colgado, psoas/QL y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Flexión lateral de pieritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
