Calentamiento · RAMPFase 1 · Apertura de cadera, glúteos y torácica · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Deslizamiento en paredflexión profunda con lumbar neutra | 45 s/side | | ![]() | 2 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Balanceo de piernapelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 2 × 10 | |
Fase 2 · RFD y primer explosivo8-10 min · pocos contactos, intención total | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto horizontalmueve la carga con intención violenta | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Balanceo de kettlebellrodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor de torque principal5 × sprints de 10-15 s · 4-5 min entre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Curl nórdicomueve la carga con intención violenta | 4 × 5 | kg | | ![]() | 2 | Bicicleta / rodillo10-15 s a TOPE desde lanzado — 100% o nada | 10-15 s × reps | | ![]() | 3 | Salto desde sentadillamueve la carga con intención violenta | 3 × 4 | |
Progresión: Regla de base: la fuerza se construye en invierno — tempo 3-1-1, rango completo. | Fase 4 · Postura aero, core y acarreos8-10 min · antiflexión y anclaje pélvico lateral | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Plancha lateralpelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | Paseo del granjeropelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 3 | Bicho muertoritmo de respiración estable | 2 × 8 | |
Fase 5 · Descarga postural y descompresión de cadera4-6 min · tracción de cadera, psoas y extensión torácica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
