Calentamiento · RAMPFase 1 · Apertura de cadera, glúteos y torácica · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteosflexión profunda con lumbar neutra | 45 s/side | | ![]() | 2 | Ángel en paredritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Estiramiento del sofápelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 2 × 10 | |
Fase 2 · RFD y primer explosivo8-10 min · pocos contactos, intención total | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto de patinadormueve la carga con intención violenta | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto lateralrodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 5/side | |
Fase 3 · Motor de torque principal4 × 3 min @ 106-120% : 3 min + 30/30 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta / rodillo106-120% FTP: sufrimiento controlado | 4 × 3 min | | ![]() | 2 | Bicicleta / rodillo30 s a tope / 30 s flotando | 2 × (6 × 30/30 s) | |
Progresión: Regla de base: la fuerza se construye en invierno — tempo 3-1-1, rango completo. | Fase 4 · Postura aero, core y acarreos8-10 min · antiflexión y anclaje pélvico lateral | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Equilibrio a una piernapelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | Bicho muertopelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Perro-pájaroritmo de respiración estable | 2 × 8 | |
Fase 5 · Descarga postural y descompresión de cadera4-6 min · tracción de cadera, psoas y extensión torácica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
