Calentamiento · RAMPFase 1 · Apertura de cadera, glúteos y torácica · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura de la cobraflexión profunda con lumbar neutra | 45 s/side | | ![]() | 2 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Estiramiento del sofápelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 2 × 10 | |
Fase 2 · RFD y primer explosivo8-10 min · pocos contactos, intención total | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto lateralmueve la carga con intención violenta | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto desde sentadillarodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor de torque principal6 × sprints de 10-15 s · 4-5 min entre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de caderamueve la carga con intención violenta | 4 × 4 heavy | kg | | ![]() | 2 | Bicicleta / rodillo10-15 s a TOPE desde lanzado — 100% o nada | 10-15 s × reps | | ![]() | 3 | Arrancada con kettlebellmueve la carga con intención violenta | 3 × 4 | |
Progresión: Regla de construcción: pesado y duro, nunca ambos al fallo. Ganan los W/kg. | Fase 4 · Postura aero, core y acarreos8-10 min · antiflexión y anclaje pélvico lateral | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Equilibrio a una piernapelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | Press Pallofpelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Plancha lateralritmo de respiración estable | 2 × 30 s | |
Fase 5 · Descarga postural y descompresión de cadera4-6 min · tracción de cadera, psoas y extensión torácica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de cuádriceps de pieritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
