Calentamiento · RAMPFase 1 · Apertura de cadera, glúteos y torácica · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Gato-vacaflexión profunda con lumbar neutra | 45 s/side | | ![]() | 2 | Dorsiflexión de tobilloritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Almejapelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 2 × 10 | |
Fase 2 · RFD y primer explosivo8-10 min · pocos contactos, intención total | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto pogomueve la carga con intención violenta | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto horizontalrodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor de torque principal2 × 18 min @ 88-95% FTP · 5 min suaves entre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta / rodillo88-95% FTP: fuerte pero sostenible | 2 × long blocks | | ![]() | 2 | Elevación glúteo-femoralpelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 8 | kg | |
Progresión: Regla de construcción: pesado y duro, nunca ambos al fallo. Ganan los W/kg. | Fase 4 · Postura aero, core y acarreos8-10 min · antiflexión y anclaje pélvico lateral | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata monstruopelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 12/side | | ![]() | 2 | Rueda abdominalpelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Paseo del granjeroritmo de respiración estable | 2 × 8 | |
Fase 5 · Descarga postural y descompresión de cadera4-6 min · tracción de cadera, psoas y extensión torácica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de cuádriceps de pieritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
