TrainersEye · Sesión del Día · Ciclismo · #070
Ciclismo Día de VO2max y capacidad anaeróbica
Intervalos de 3-5 min @ 106-120% FTP y 30/30 s · Bloque · Pico / potencia de carrera
Objetivo ≈ 70 minFecha Peso corporal Tope de RPE 9/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Apertura de cadera, glúteos y torácica · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Dorsiflexión de tobilloflexión profunda con lumbar neutra | 45 s/side | | ![]() | 2 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Ángel en paredpelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 2 × 10 | |
Fase 2 · RFD y primer explosivo8-10 min · pocos contactos, intención total | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto agrupadomueve la carga con intención violenta | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto horizontalrodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor de torque principal4 × 4 min @ 106-120% : 3 min + 30/30 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta / rodillo106-120% FTP: sufrimiento controlado | 4 × 4 min | | ![]() | 2 | Bicicleta / rodillo30 s a tope / 30 s flotando | 2 × (6 × 30/30 s) | |
Progresión: Regla de pico: velocidad de intención en cada rep — sprints al 100% o nada. | Fase 4 · Postura aero, core y acarreos8-10 min · antiflexión y anclaje pélvico lateral | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata monstruopelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 12/side | | ![]() | 2 | Acarreo maletapelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 3 | Plancha Copenhagueritmo de respiración estable | 2 × 30 s | |
Fase 5 · Descarga postural y descompresión de cadera4-6 min · tracción de cadera, psoas y extensión torácica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento del sofáritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.