Calentamiento · RAMPFase 1 · Apertura de cadera, glúteos y torácica · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Gato-vacaflexión profunda con lumbar neutra | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Puente de glúteospelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 2 × 10 | |
Fase 2 · RFD y primer explosivo8-10 min · pocos contactos, intención total | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto pogomueve la carga con intención violenta | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto de vallarodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor de torque principal45 min continuos Zona 2 · cadencia 90+ | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta / rodilloZona 2: conversacional y cadencia alta | 45 min | | ![]() | 2 | Sentadilla frontalflexión profunda con lumbar neutra | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Subida al cajónrodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 2 × 8/side | kg | |
Progresión: Regla de pico: velocidad de intención en cada rep — sprints al 100% o nada. | Fase 4 · Postura aero, core y acarreos8-10 min · antiflexión y anclaje pélvico lateral | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Equilibrio a una piernapelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | Bicho muertopelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Rueda abdominalritmo de respiración estable | 2 × 8 | |
Fase 5 · Descarga postural y descompresión de cadera4-6 min · tracción de cadera, psoas y extensión torácica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de cuádriceps de pieritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
