TrainersEye · Sesión del Día · Ciclismo · #092
Ciclismo Potencia de sprint y RFD
Impulso neuromuscular instantáneo — sprints de 10-15 s · Bloque · Mantenimiento en temporada
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8-9/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Apertura de cadera, glúteos y torácica · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Deslizamiento en paredflexión profunda con lumbar neutra | 45 s/side | | ![]() | 2 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Estiramiento de flexores de caderapelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 2 × 10 | |
Fase 2 · RFD y primer explosivo8-10 min · pocos contactos, intención total | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto lateralmueve la carga con intención violenta | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto de vallarodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor de torque principal4 × sprints de 10-15 s · 4-5 min entre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Buenos díasmueve la carga con intención violenta | 2 × 3 | kg | | ![]() | 2 | Bicicleta / rodillo10-15 s a TOPE desde lanzado — 100% o nada | 10-15 s × reps | | ![]() | 3 | Salto desde sentadillamueve la carga con intención violenta | 3 × 4 | |
Progresión: Regla de temporada: 2 series pesadas mantienen el torque — 48 h antes de rodajes clave. | Fase 4 · Postura aero, core y acarreos8-10 min · antiflexión y anclaje pélvico lateral | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Plancha lateralpelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | Bicho muertopelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Paseo del granjeroritmo de respiración estable | 2 × 8 | |
Fase 5 · Descarga postural y descompresión de cadera4-6 min · tracción de cadera, psoas y extensión torácica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.