Calentamiento · RAMPFase 1 · Apertura de cadera, glúteos y torácica · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Almejaflexión profunda con lumbar neutra | 45 s/side | | ![]() | 2 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Puente de glúteospelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 2 × 10 | |
Fase 2 · RFD y primer explosivo8-10 min · pocos contactos, intención total | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto horizontalmueve la carga con intención violenta | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto agrupadorodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor de torque principal16-20 min · pareado pesado + torque en bici | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla al cajónflexión profunda con lumbar neutra | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | Sentadilla búlgararodilla sobre el segundo dedo, sin valgo | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 3 | Bicicleta / rodillo50-60 rpm sentado: empuja todo el círculo | 2 × 6 min | |
Progresión: Regla de temporada: 2 series pesadas mantienen el torque — 48 h antes de rodajes clave. | Fase 4 · Postura aero, core y acarreos8-10 min · antiflexión y anclaje pélvico lateral | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Plancha Copenhaguepelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | Acarreo maletapelvis anclada: sin balanceo en el sillín | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 3 | Plancharitmo de respiración estable | 2 × 30 s | |
Fase 5 · Descarga postural y descompresión de cadera4-6 min · tracción de cadera, psoas y extensión torácica | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
