Calentamiento · RAMPFase 1 · Rampa térmica · sube pulsaciones · 6 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteosritmo de respiración estable | 2 min | | ![]() | 2 | Círculos de caderapostura erguida, costillas apiladas | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Orugacalidad antes que velocidad, siempre | 8 + 8 | |
Fase 2 · Bloque metabólico principal40 min de rotación continua · ritmo estable | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Arrastre de trineoritmo de molienda: podrías seguir una hora | 20 m | kg | | ![]() | 2 | Zancada caminandocamina entre rondas, nunca te sientes | 20 m | kg | | ![]() | 3 | Subida al cajónritmo de molienda: podrías seguir una hora | 10 reps | kg | | ![]() | 4 | Acarreo por encima de la cabezaritmo de respiración estable | 20 m | |
Progresión: Regla de déficit nº1: mantén las cargas y recorta solo el descanso. Persigue el trabajo total, no las agujetas. | Fase 3 · Segundo motor10 min continuos en Zona 2 · respiración nasal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata en cinta inclinadaZona 2: conversacional, nasal, ritmo eterno | 10 min | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y reinicio5 min · pulso bajo 100 y estira lo trabajado | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
