TrainersEye · Sesión del Día · Quemagrasa · #013
Quemagrasa Entrenamiento metabólico de fuerza — quema total
Máximo gasto por minuto con carga — EPOC vía circuitos · Bloque 1 · Fundación (técnica primero, RPE 7)
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Rampa térmica · sube pulsaciones · 6 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de caderaritmo de respiración estable | 2 min | | ![]() | 2 | Gato-vacapostura erguida, costillas apiladas | 2 × 10 | | ![]() | 3 | El mejor estiramiento del mundocalidad antes que velocidad, siempre | 8 + 8 | |
Fase 2 · Bloque metabólico principal3 rondas · 40 s trabajo / 20 s de cambio · 90 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexióncargas nítidas aunque respires fuerte | 40/20 s | kg | | ![]() | 2 | Remo inclinadoel reloj recorta el descanso, nunca el rango | 40/20 s | kg | | ![]() | 3 | Zancada caminandoritmo de respiración estable | 40/20 s | | ![]() | 4 | Sentadilla con saltocargas nítidas aunque respires fuerte | 40/20 s | kg | | ![]() | 5 | Sentadilla goblettest del habla: 3-4 palabras como máximo | 40/20 s | |
Rondas Progresión: Regla de déficit nº1: mantén las cargas y recorta solo el descanso. Persigue el trabajo total, no las agujetas. | Fase 3 · Segundo motor4 × 60 s @ 80-90% FCmáx : 60 s suave | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de airetest del habla: 3-4 palabras como máximo | 60/60 s | |
Fase 4 · Finalizador de pico2 rondas · 90 s a tope : 90 s andando | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rodillas altas90 segundos de honestidad: todo y listo | 90 s | |
Rondas Fase 5 · Vuelta a la calma y reinicio5 min · pulso bajo 100 y estira lo trabajado | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.