Calentamiento · RAMPFase 1 · Rampa térmica · sube pulsaciones · 6 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla con peso corporalritmo de respiración estable | 2 min | | ![]() | 2 | Rodillas altaspostura erguida, costillas apiladas | 2 × 10 | | ![]() | 3 | El mejor estiramiento del mundocalidad antes que velocidad, siempre | 8 + 8 | |
Fase 2 · Bloque metabólico principal35 min continuos en Zona 2 · respiración nasal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constanteZona 2: conversacional, nasal, ritmo eterno | 35 min | |
Progresión: Regla de déficit nº1: mantén las cargas y recorta solo el descanso. Persigue el trabajo total, no las agujetas. | Fase 3 · Segundo motor3 rondas · tramo de ergómetro y levantamiento · 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de caderacargas nítidas aunque respires fuerte | 3 × 10 | kg | | ![]() | 2 | Sentadilla gobletel reloj recorta el descanso, nunca el rango | 3 × 10 | kg | |
Rondas Fase 4 · Finalizador de pico1 rondas · 90 s a tope : 90 s andando | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cuerda de batalla90 segundos de honestidad: todo y listo | 90 s | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y reinicio5 min · pulso bajo 100 y estira lo trabajado | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
