Calentamiento · RAMPFase 1 · Rampa térmica · sube pulsaciones · 6 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 2 min | | ![]() | 2 | Círculos de caderapostura erguida, costillas apiladas | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Jumping jackscalidad antes que velocidad, siempre | 8 + 8 | |
Fase 2 · Bloque metabólico principal40 min continuos en Zona 2 · respiración nasal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata en cinta inclinadaZona 2: conversacional, nasal, ritmo eterno | 40 min | |
Progresión: Regla pico: intervalos al 80-90% FCmáx — 3-4 palabras, no más. Si puedes charlar, acelera. | Fase 3 · Segundo motor3 rondas · tramo de ergómetro y levantamiento · 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla gobletcargas nítidas aunque respires fuerte | 3 × 10 | kg | | ![]() | 2 | Remo inclinadoel reloj recorta el descanso, nunca el rango | 3 × 10 | kg | |
Rondas Fase 4 · Finalizador de pico1 rondas · 90 s a tope : 90 s andando | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprint90 segundos de honestidad: todo y listo | 90 s | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y reinicio5 min · pulso bajo 100 y estira lo trabajado | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
