Calentamiento · RAMPFase 1 · Rampa térmica · sube pulsaciones · 6 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de piernaritmo de respiración estable | 2 min | | ![]() | 2 | Círculos de caderapostura erguida, costillas apiladas | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Puente de glúteoscalidad antes que velocidad, siempre | 8 + 8 | |
Fase 2 · Bloque metabólico principal4 rondas · tramo de ergómetro y levantamiento · 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elípticatest del habla: 3-4 palabras como máximo | 400 m / 15 kcal | | ![]() | 2 | Press de banca con mancuernascargas nítidas aunque respires fuerte | 10 reps | kg | | ![]() | 3 | Remo ergómetro — constantetest del habla: 3-4 palabras como máximo | 12 kcal | | ![]() | 4 | Sentadilla frontalel reloj recorta el descanso, nunca el rango | 10 reps | kg | |
Rondas Progresión: Regla pico: intervalos al 80-90% FCmáx — 3-4 palabras, no más. Si puedes charlar, acelera. | Fase 3 · Segundo motor2 rondas · lento y controlado | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Plancharitmo de respiración estable | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | Hollow holdcalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 10 | |
Rondas Fase 5 · Vuelta a la calma y reinicio5 min · pulso bajo 100 y estira lo trabajado | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
