TrainersEye · Sesión del Día · Fútbol · #053
Fútbol Fuerza y potencia del tren inferior
Fuerza unilateral, triple extensión, contraste salto-carga · Etapa · Fuerza (carga de la cadena)
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de campo · caderas y aductores · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | El mejor estiramiento del mundomecánica frontal: rodilla arriba, talón bajo cadera | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Salto desde sentadillaángulo de tibia adelante: empuja el suelo atrás | 3 × 15 s | |
Fase 2 · Bloque principal de velocidad/agilidadSesgo unilateral · excéntricas con tempo · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla búlgaratriple extensión: tobillo, rodilla y cadera juntos | 4 × 5 | kg | | ![]() | 2 | Buenos díaspierna de apoyo sólida: la potencia nace ahí | 4 × 6 | kg | |
Progresión: Regla de carga: nórdicos y Copenhagen son mínimos semanales — esas lesiones acaban temporadas. Fase 3 · Potencia y transferencia elástica3 × 4 · intención del 100% · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto al cajóntriple extensión: tobillo, rodilla y cadera juntos | × 4 | | ![]() | 2 | Salto de patinadorfrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | × 4/side | |
| Fase 4 · Fuerza y blindaje anti-lesiónSesgo unilateral · excéntricas con tempo · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Curl nórdicoresiste la caída lo máximo posible | 3 × 5 | | ![]() | 2 | Extensión lumbarpierna de apoyo sólida: la potencia nace ahí | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | Plancha Copenhaguecalidad antes que velocidad, siempre | 2 × 30 s/side | |
Fase 5 · Descompresión del tren inferior4-6 min · psoas e isquios, gemelos y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de cuádriceps de pieritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.