Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de campo · caderas y aductores · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Almejaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Rotación torácicamecánica frontal: rodilla arriba, talón bajo cadera | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Salto desde sentadillaángulo de tibia adelante: empuja el suelo atrás | 3 × 15 s | |
Fase 2 · Bloque principal de velocidad/agilidad6 reps · recuperación andando completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Carrera de ida y vueltacorre erguido a máxima velocidad, manos sueltas | 6 × 20 m fly | | ![]() | 2 | Sprint en cuestamecánica frontal: rodilla arriba, talón bajo cadera | 6 × 30 m build | |
Progresión: Regla de carga: nórdicos y Copenhagen son mínimos semanales — esas lesiones acaban temporadas. Fase 3 · Potencia y transferencia elástica3 × 4 · intención del 100% · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto pogotriple extensión: tobillo, rodilla y cadera juntos | × 4 | | ![]() | 2 | Salto lateralfrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | × 4/side | |
| Fase 4 · Fuerza y blindaje anti-lesiónSesgo unilateral · excéntricas con tempo · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Curl nórdicoresiste la caída lo máximo posible | 3 × 5 | | ![]() | 2 | Plancha Copenhagueaductores largos y lentos: cero pinchazo | 3 × 20 s/side | | ![]() | 3 | Plancha lateralcalidad antes que velocidad, siempre | 2 × 30 s/side | |
Fase 5 · Descompresión del tren inferior4-6 min · psoas e isquios, gemelos y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
