TrainersEye · Sesión del Día · Fútbol · #063
Fútbol Agilidad y cambio de dirección
Ángulos de apoyo y corte, frenada en dos pasos · Etapa · Velocidad-potencia (resistido y contraste)
Objetivo ≈ 55 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de campo · caderas y aductores · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteosritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Marcha A — rodilla altamecánica frontal: rodilla arriba, talón bajo cadera | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Saltar la cuerdaángulo de tibia adelante: empuja el suelo atrás | 3 × 15 s | |
Fase 2 · Bloque principal de velocidad/agilidad6 reps · recuperación andando completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Corte reactivo a la señalmuévete con la señal, no con la suposición | 6 × 10 s | | ![]() | 2 | Drill espejo de evasióncorta con cadera baja: apoya fuera de la línea | 6 × 10 s | | ![]() | 3 | Salto de patinadorfrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | 4 × 4/side | |
Progresión: Regla de contraste: pesado y rápido en 20 s — 3 reps pesadas y sprint de 5 m. | Fase 3 · Potencia y transferencia elástica4 × 4 · intención del 100% · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto agrupadotriple extensión: tobillo, rodilla y cadera juntos | × 4 | | ![]() | 2 | Salto en profundidadfrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | × 4/side | |
Fase 4 · Fuerza y blindaje anti-lesiónSesgo unilateral · excéntricas con tempo · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talonesaductores largos y lentos: cero pinchazo | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | Almejapierna de apoyo sólida: la potencia nace ahí | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Giro rusocalidad antes que velocidad, siempre | 2 × 30 s/side | |
Fase 5 · Descompresión del tren inferior4-6 min · psoas e isquios, gemelos y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.