Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de campo · caderas y aductores · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de piernaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Marcha A — rodilla altamecánica frontal: rodilla arriba, talón bajo cadera | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Salto desde sentadillaángulo de tibia adelante: empuja el suelo atrás | 3 × 15 s | |
Fase 2 · Bloque principal de velocidad/agilidad3 reps · recuperación andando completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cariocamuévete con la señal, no con la suposición | 3 × 10 s | | ![]() | 2 | Corte reactivo a la señalcorta con cadera baja: apoya fuera de la línea | 3 × 10 s | | ![]() | 3 | Salto en tijera — aterriza cargadofrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | 4 × 4/side | |
Progresión: Regla de temporada: la velocidad se queda, el volumen baja — 48 h entre pesado y el partido. | Fase 3 · Potencia y transferencia elástica2 × 4 · intención del 100% · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto pogotriple extensión: tobillo, rodilla y cadera juntos | × 4 | | ![]() | 2 | Salto al cajónfrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | × 4/side | |
Fase 4 · Fuerza y blindaje anti-lesiónSesgo unilateral · excéntricas con tempo · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Curl nórdicoresiste la caída lo máximo posible | 3 × 5 | | ![]() | 2 | Plancha Copenhagueaductores largos y lentos: cero pinchazo | 3 × 20 s/side | | ![]() | 3 | Giro rusocalidad antes que velocidad, siempre | 2 × 30 s/side | |
Fase 5 · Descompresión del tren inferior4-6 min · psoas e isquios, gemelos y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
