Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de campo · caderas y aductores · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de caderaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Puente de glúteosmecánica frontal: rodilla arriba, talón bajo cadera | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Marcha A — rodilla altaángulo de tibia adelante: empuja el suelo atrás | 3 × 15 s | |
Fase 2 · Bloque principal de velocidad/agilidad3 series × 6 sprints · 4 s : 20 s trote · 3 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constanterecuperación andando: la velocidad muere fatigada | 4 s : 20 s × 6 | | ![]() | 2 | Pies rápidoscorre erguido a máxima velocidad, manos sueltas | 4 s : 20 s × 6 | |
Rondas Progresión: Regla de temporada: la velocidad se queda, el volumen baja — 48 h entre pesado y el partido. Fase 3 · Potencia y transferencia elástica2 × 4 · intención del 100% · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto lateraltriple extensión: tobillo, rodilla y cadera juntos | × 4 | | ![]() | 2 | Salto pogofrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | × 4/side | |
| Fase 4 · Fuerza y blindaje anti-lesiónSesgo unilateral · excéntricas con tempo · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto a una piernaaductores largos y lentos: cero pinchazo | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | Elevación de talonespierna de apoyo sólida: la potencia nace ahí | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Giro rusocalidad antes que velocidad, siempre | 2 × 30 s/side | |
Fase 5 · Descompresión del tren inferior4-6 min · psoas e isquios, gemelos y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
