TrainersEye · Sesión del Día · Fútbol · #102
Fútbol Potencia de golpeo y blindaje de aductores
Capacidad excéntrica de aductores y core rotacional · Etapa · Temporada (bajo volumen, alta intención)
Objetivo ≈ 50 minFecha Peso corporal Tope de RPE 7-8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de campo · caderas y aductores · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Puente de glúteosaductores largos y lentos: cero pinchazo | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Saltar la cuerdaángulo de tibia adelante: empuja el suelo atrás | 3 × 15 s | |
Fase 2 · Bloque principal de velocidad/agilidad3 × 6/side · intención del 100% · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación con landminepierna de apoyo sólida: la potencia nace ahí | 3 × 6/side | | ![]() | 2 | Azote de balónaductores largos y lentos: cero pinchazo | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | Press Palloffrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | 3 × 8 | |
Progresión: Regla de temporada: la velocidad se queda, el volumen baja — 48 h entre pesado y el partido. | Fase 3 · Potencia y transferencia elástica2 × 4 · intención del 100% · recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto lateraltriple extensión: tobillo, rodilla y cadera juntos | × 4 | | ![]() | 2 | Salto pogofrena en dos pasos: pecho sobre rodilla | × 4/side | |
Fase 4 · Fuerza y blindaje anti-lesiónSesgo unilateral · excéntricas con tempo · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata monstruoaductores largos y lentos: cero pinchazo | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | Plancha Copenhagueaductores largos y lentos: cero pinchazo | 3 × 20 s/side | | ![]() | 3 | Plancha lateralcalidad antes que velocidad, siempre | 2 × 30 s/side | |
Fase 5 · Descompresión del tren inferior4-6 min · psoas e isquios, gemelos y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento del sofáritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.