Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · flujo de suelo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro-pájaroexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 90 s | | ![]() | 2 | Rotación torácicacolumna larga de coronilla a cóccix | 2 × 8 | | ![]() | 3 | Separación de bandael patrón antes que el ritmo | 6/side | |
Fase 2 · Potencia reactiva y elasticidad6-8 min · explosivo submáximo · descanso completo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento rotacionalcontacto suave y silencioso con el suelo | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto desde sentadilladomina la desaceleración: aterriza con control | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor cinético principal18-22 min · patrones en pareja · 90 s entre pares | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto sumode caderas a manos: el suelo impulsa el movimiento | 3 × 8 · tempo 3-1-1 | | ![]() | 2 | Peso muerto a una piernacolumna larga de coronilla a cóccix | 3 × 8 · tempo 3-1-1 | | ![]() | 3 | Acarreo maletacarga asimétrica: caderas quietas y niveladas | 3 × 25 m | kg | |
Progresión: Regla de dominio: tempo 3-1-1, graba una serie por patrón, corrige UNA falla a la vez. | Fase 4 · Acarreos y densidad funcional8-12 min · acarreos y densidad locomotora continua | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo por encima de la cabezacarga asimétrica: caderas quietas y niveladas | 25 m | kg | | ![]() | 2 | Paseo del granjerocolumna larga de coronilla a cóccix | 25 m | kg | | ![]() | 3 | Empuje de trineoel patrón antes que el ritmo | 15 m | |
Rondas Fase 5 · Restauración posicional4-6 min · tracción, descompresión y respiración 3D | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento pectoral en puertaexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 60 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
