Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · flujo de suelo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Gato-vacaexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 90 s | | ![]() | 2 | Rotación torácicacolumna larga de coronilla a cóccix | 2 × 8 | | ![]() | 3 | Orugael patrón antes que el ritmo | 6/side | |
Fase 2 · Potencia reactiva y elasticidad6-8 min · explosivo submáximo · descanso completo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto desde sentadillacontacto suave y silencioso con el suelo | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto horizontaldomina la desaceleración: aterriza con control | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor cinético principal18-22 min · patrones en pareja · 90 s entre pares | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación con landminede caderas a manos: el suelo impulsa el movimiento | 4 × 8 | kg | | ![]() | 2 | Press Pallofcostillas apiladas al rotar: gira, no te inclines | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | Molinocarga asimétrica: caderas quietas y niveladas | 3 × 30 s/side | |
Progresión: Regla de carga: el patrón debe verse igual con y sin carga. +2 reps antes de +2,5 kg. | Fase 4 · Acarreos y densidad funcional8-12 min · acarreos y densidad locomotora continua | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Paseo del granjerocarga asimétrica: caderas quietas y niveladas | 25 m | kg | | ![]() | 2 | Acarreo maletacolumna larga de coronilla a cóccix | 25 m | kg | | ![]() | 3 | Arrastre de trineoel patrón antes que el ritmo | 15 m | |
Rondas Fase 5 · Restauración posicional4-6 min · tracción, descompresión y respiración 3D | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento pectoral en puertaexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 60 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
