TrainersEye · Sesión del Día · Entrenamiento Funcional · #063
Ent. Funcional Integración empuje-tirón
Equilibrio de empuje-tirón, control escapular · Etapa · Patrón bajo fatiga (densidad)
Objetivo ≈ 50 minFecha Peso corporal Tope de RPE 7-8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · flujo de suelo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro-pájaroexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 90 s | | ![]() | 2 | Separación de bandacolumna larga de coronilla a cóccix | 2 × 8 | | ![]() | 3 | Rotación torácicael patrón antes que el ritmo | 6/side | |
Fase 2 · Potencia reactiva y elasticidad6-8 min · explosivo submáximo · descanso completo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto lateralcontacto suave y silencioso con el suelo | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto de patinadordomina la desaceleración: aterriza con control | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor cinético principal18-22 min · patrones en pareja · 90 s entre pares | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press militarcolumna larga de coronilla a cóccix | 3 rounds · 45 s work | kg | | ![]() | 2 | Remo inclinadoel patrón antes que el ritmo | 3 rounds · 45 s work | kg | | ![]() | 3 | Flexiónexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | Remo invertidocarga asimétrica: caderas quietas y niveladas | 3 × 10 | kg | |
Progresión: Regla de fatiga: la calidad es la métrica — la última ronda debe igualar la primera. | Fase 4 · Acarreos y densidad funcional8-12 min · acarreos y densidad locomotora continua | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo por encima de la cabezacarga asimétrica: caderas quietas y niveladas | 25 m | kg | | ![]() | 2 | Acarreo maletacolumna larga de coronilla a cóccix | 25 m | kg | | ![]() | 3 | Desplazamiento lateralel patrón antes que el ritmo | 15 m | |
Rondas Fase 5 · Restauración posicional4-6 min · tracción, descompresión y respiración 3D | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Enhebrar la agujaexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 60 s | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.